Sport Dopo Gli Infortuni: Da Dove Cominciare?

2023 Autore: Jessica James | [email protected]. Ultima modifica: 2023-11-26 15:50

Sfortunatamente, gli infortuni sono abbastanza comuni non solo tra gli atleti professionisti, ma anche tra i dilettanti. Naturalmente, le lesioni sono diverse e una piccola ferita derivante da un carico errato non può essere paragonata a fratture. Come tornare al normale programma di allenamento senza mettere a rischio la salute? BeautyHack, insieme a un allenatore privato del club Platforma (Minsk), candidata a maestro dello sport nel karate e nel sambo Marina Moiseeva, ha stilato un elenco di raccomandazioni.

Inizia in piscina

Dopo aver subito lesioni, gli esperti raccomandano di fare jogging non in palestra, ma in piscina! Ciò è particolarmente vero nei casi in cui il periodo di riabilitazione è durato diversi mesi.

Perché una piscina? Il fatto è che in acqua il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni è minimo, ma allo stesso tempo tutti i gruppi muscolari funzionano perfettamente. Dopo le fratture, ad esempio, puoi iniziare ad allenarti il giorno successivo dopo aver rimosso il gesso. Non aver paura delle sensazioni dolorose acute: l'acqua le rimuove quasi completamente. La piscina consente di tornare all'attività fisica il più rapidamente possibile, e quindi accelerare il rientro in palestra. Ma ricorda: il nuoto dovrebbe essere trattato senza fanatismo. Inizia con 20 minuti, lavorando gradualmente fino a un'ora.

“L'acqua non è molto densa e il nostro corpo diventa leggero in essa. Ciò significa che dopo l'infortunio non sentiremo dolore, - dice Marina. - Inoltre, i muscoli non si intasano effettivamente nell'acqua, quindi evitiamo l'accumulo di acido lattico. Se vai in piscina dopo un duro allenamento, il giorno successivo non ci sarà praticamente alcun dolore ai muscoli. Ecco perché è bravo!

Dopo un infortunio, la piscina può essere un'ottima alternativa agli allenamenti cardio (la loro funzione principale è quella di accelerare il metabolismo). Ma in questo caso, in una sessione, devi nuotare per almeno 800 metri e non fare lunghe pause. È utile andare in piscina per chi ha sviluppato la scoliosi o ha avuto lesioni alla schiena: stringe perfettamente il corsetto muscolare. Dopo gli infortuni alla caviglia, il nuoto fa bene anche alla riabilitazione. Tuttavia, dovresti stare attento. Se ti tuffi in una piscina quando l'infortunio non è completamente guarito, può solo peggiorare le cose. Devi avvicinarti con competenza al processo di riabilitazione!"

Iscriviti per un massaggio terapeutico

Il massaggio è un ottimo acceleratore del recupero. Non è solo un'efficace terapia aggiuntiva, ma anche un'ottima prevenzione degli infortuni durante l'allenamento intenso. Il massaggio elimina il dolore, allevia il gonfiore, migliora la circolazione sanguigna e accelera la rigenerazione dei tessuti. Inoltre, le mani esperte di uno specialista aumentano le prestazioni muscolari e accelerano la formazione del liquido sinoviale. A proposito, per gli atleti professionisti, il massaggio è parte integrante della preparazione per una competizione.

Con l'aiuto del massaggio, in generale, puoi recuperare e allenare i muscoli profondi - tutto dipende dalla tecnica.

Se durante l'allenamento hai ricevuto un grave infortunio (per coloro che non lo sanno: questo è un danno ai tessuti molli senza violare l'integrità della pelle), il massaggio è meglio farlo non immediatamente, ma dopo 1-2 giorni. In questo caso, lo specialista può utilizzare varie tecniche, che dipendono dalle caratteristiche individuali, dalla natura della lesione e da altri fattori.

“Oggi non solo il massaggio è molto popolare, ma anche la terapia manuale e la kinesiologia. Tutti questi metodi consentono di ridurre al minimo il tempo del periodo di riabilitazione. Con l'aiuto del massaggio, in generale, puoi recuperare e allenare i muscoli profondi - tutto dipende dalla tecnica. Con osteocondrosi, scoliosi o protrusione, il massaggio aiuta a stringere i muscoli. Il rafforzamento dei muscoli è un cosiddetto effetto collaterale in assenza di riabilitazione. Non ce ne accorgiamo finché non torniamo ad allenarci. E solo eseguendo determinati esercizi ci sentiamo a disagio. Se questo ti accade, significa che la ferita non è guarita correttamente. Qui dovrai ricorrere all'aiuto della terapia manuale. Ma queste procedure hanno anche controindicazioni. Se parliamo di massaggio dopo gli infortuni, solo uno specialista dovrebbe farlo,possedere tecnica sportiva. Il massaggio generale in tali situazioni può solo fare del male.

Calcola attentamente il carico

Non aspettarti di essere in grado di fare distensioni su panca come facevi prima, subito dopo un infortunio. È necessario tornare gradualmente al normale livello di stress. In questo caso, è meglio dopo, per non infortunarsi nuovamente e non annullare tutti gli sforzi spesi per il recupero. E stiamo parlando sia della forza che dell'allenamento cardio.

È necessario iniziare le lezioni con il riscaldamento dei muscoli. Un indicatore che puoi passare all'allenamento principale è il sudore che esce. Non appena è apparso, puoi tranquillamente andare sulla "sedia a dondolo". Non dimenticare gli esercizi di stretching: in questo caso sono obbligatori! Dagli almeno 5 minuti. Nel periodo post-traumatico, è necessario iniziare a eseguire esercizi con piccoli pesi, ma allo stesso tempo aumentare il numero di ripetizioni a 30-40. Perché è così? In questa modalità, l'afflusso di sangue è notevolmente migliorato e con esso aumenta l'afflusso di micro e macro elementi necessari per il recupero. Quindi calcola il peso in modo tale da poter completare tutte le ripetizioni e non esaurirti dopo il primo set.

Se una persona lo fa da solo, allora dovrebbe conoscere bene il suo corpo, capire come funzionano i muscoli.

“Con molte ripetizioni, abbiamo la glicolisi: la scomposizione del glucosio e l'ossidazione delle cellule adipose. Inoltre, il flusso sanguigno e il trofismo dei tessuti migliorano davvero, - commenta Marina Moiseeva. - Ma non consiglierei di tornare alle lezioni da solo dopo gli infortuni. Assicurati di farlo sotto la supervisione di un trainer professionista. Se una persona lo fa da solo, allora dovrebbe conoscere bene il suo corpo, capire come funzionano i muscoli. Puoi guardare tanti video di tali esercizi su Internet e fare tutto come "quel ragazzo nel video", ma se non capisci il meccanismo dei muscoli e delle articolazioni, la tecnica non può essere eseguita. Questo è irto di conseguenze e può provocare gravi lesioni o aggravamento di uno esistente. Pertanto, inizia andando da un allenatore che ti mostreràcome eseguire gli esercizi correttamente e tecnicamente (molti di essi sono abbastanza adatti per gli allenamenti a casa).

Una grande innovazione nello sport è un blocco come il rilascio miofasciale (un insieme di esercizi volti a rilassare i muscoli rilasciando la fascia, il tessuto connettivo che consente lo scivolamento). Per eseguirlo, viene acquistato uno speciale tiro di Trigger Point. Quando inizi a fare esercizio, i muscoli si allungano. Un leggero dolore durante l'esercizio è normale. È così che i tuoi muscoli ti dicono che va tutto bene. È un grande allungamento dopo l'infortunio!"

Rivedi la tua dieta e dieta

Bere molta acqua è estremamente utile e necessario per ognuno di noi. E dopo le fratture e gli infortuni subiti - ancora di più: le articolazioni e i legamenti non amano la disidratazione. Tenendo conto del fatto che dovrai sudare quando tornerai all'allenamento, l'acqua dovrebbe diventare quasi il componente principale della dieta quotidiana.

Il trauma non dovrebbe essere la ragione per la revisione della dieta. Se sei già andato in palestra, devi assolutamente aderire a un certo regime.

Per quanto riguarda il cibo, vale la pena appoggiarsi a noci, uova, carni magre, verdure, latticini e altri alimenti che contengono molte proteine e calcio. Molti di loro non solo soddisfano la fame, ma promuovono anche la rigenerazione dei tessuti. Ad esempio, dopo aver subito fratture, gli esperti raccomandano di includere acciughe, triglie, odori nella dieta, che possono essere mangiati con le ossa. I semi di sesamo contengono molto calcio. Nella loro forma pura, non hanno un gusto eccellente, quindi possono essere macinati in farina e usati come condimento. Inoltre, la dieta deve contenere cibi ricchi di vitamina D: fegato di merluzzo, olio, aringhe, formaggio a pasta dura, caviale. Ma dovrebbe essere evitato l'uso di prodotti che eliminano il calcio. Oltre ai dolci e al caffè istantaneo, anche i pomodori sono nella lista nera. Considera questo fatto quando decidi di fare uno spuntino con un'insalata di pomodori.

“La dieta dovrebbe essere selezionata in base alla natura della lesione e al luogo della sua localizzazione. Ci sono molte ragioni per le fratture ossee! Ma il calcio, ad esempio, sarà utile in ogni caso. In generale, non è una lesione che dovrebbe causare una revisione della dieta. Se sei già andato in palestra, devi assolutamente aderire a un certo regime. Quando si mangia bene, il rischio di lesioni è notevolmente ridotto. Quando mangi grandi quantità di grassi e carboidrati veloci, il tuo corpo non riceve abbastanza oligoelementi, vitamine e minerali, quindi la loro carenza deve essere reintegrata con l'aiuto di complessi multivitaminici. Non bisogna dimenticarsene nemmeno per un secondo, soprattutto dopo i traumi subiti.

Scegli la tua routine di esercizi con attenzione

Marina dice che dopo gli infortuni è necessario trattare la scelta degli esercizi con particolare scrupolosità, poiché la nostra salute dipende direttamente da questo: "Dopo le fratture, è imperativo allenarsi con gomitiere, ginocchiere e utilizzare dispositivi speciali che ammorbidiscono il carico su articolazioni e ossa, ad esempio nastri - cerotti per il fissaggio dei giunti. Come ultima risorsa, puoi sostituirli con un normale bendaggio elastico. Nel programma di allenamento, gran parte dovrebbe essere composta da esercizi con un'ampiezza in continua evoluzione. Ad esempio, in caso di infortunio all'articolazione del gomito, la "stampa francese" (stampa da dietro la testa) è meglio sostituita da un esercizio su un crossover (un simulatore universale di ampia ampiezza). In questo caso, è coinvolto anche il gomito, ma il rischio di recidiva è ridotto al minimo. Per quelli con lesioni al ginocchio,C'è una meravigliosa serie di esercizi di isolamento sul tappetino (ad esempio, oscillazioni delle gambe), che possono sostituire gli affondi preferiti di tutti. Quando li fai, carichi i bicipiti e i quadricipiti della coscia e il ginocchio rimane inutilizzato. Ci sono molti esercizi intercambiabili. E non è necessario utilizzare solo simulatori. Anche il peso libero (kettlebell, manubri, bilancieri e qualsiasi altra attrezzatura sciolta) è adatto per l'allenamento, solo gli esercizi devono essere selezionati in base alle caratteristiche individuali e alla natura dell'infortunio subito. In caso di lesione alla colonna vertebrale, consiglierei prima di tutto di sostituire i classici squat con esercizi sul simulatore di hack (un simulatore che fornisce la fissazione completa della colonna vertebrale). Un'ottima opzione è una serie di esercizi di Pilates: aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale e renderla più forte. Ma ci sono alcune controindicazioni per loro. Ad esempio, se hai avuto una stenosi (restringimento del canale spinale con terminazioni nervose schiacciate), l'estensione è controindicata. Tutto qui è strettamente individuale. E assicurati di consultare un allenatore. Lascia che crei un programma individuale e un programma di allenamento per te ".

Testo: Natalia Kapitsa