Fantastico E Terribile: 27 Fatti Che Devi Sapere Sulle Proteine

2023 Autore: Jessica James | [email protected]. Ultima modifica: 2023-08-25 04:22

La nutrizionista Ulyana Kuzora (@miaa_yasha) ha detto che un eccesso di proteine nella dieta influisce sulla funzione renale, perché i latticini influenzano il sonno ed è vero che le proteine sono necessarie dopo l'esercizio.

Fatto # 1: il corpo ha bisogno di proteine sia animali che vegetali

Le proteine sono di origine animale e vegetale. Gli animali sono considerati più completi: contengono 8 aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento, vitamine del gruppo B (la loro mancanza nella dieta è causa di stress, diminuzione dell'attività fisica, letargia), ferro, necessario per mantenere il sistema immunitario, ghiandola tiroidea, Omega -3 sotto forma di acido alfa-linoleico (essenziale per la sintesi di altri acidi grassi essenziali).

Nemmeno le proteine vegetali devono essere sottovalutate: sono una buona fonte di fibre per supportare la normale funzione gastrointestinale. Sono spesso chiamati inferiori - non contengono tutti gli amminoacidi essenziali (lisina, metionina, triptofano, leucina, isoleucina, treonina, istidina). Ma sono necessari anche nella dieta. Il rapporto approssimativo tra proteine vegetali e animali è compreso tra il 45% e il 55%.

Fatto numero 2: l'assunzione giornaliera di proteine è diversa per tutti

Il tasso di proteine al giorno è individuale per ogni persona. Dipende da dati fisiologici e carichi sportivi. In media, la norma per una persona sana varia da 1-1,5 g per kg di peso, per le donne in gravidanza e in allattamento - fino a 2 g per kg di peso.

Fatto numero 3: quando si perde peso, il tasso proteico viene calcolato individualmente

Durante il periodo di perdita di peso, è importante calcolare correttamente il tasso proteico. Durante la perdita di peso, non è necessario aumentarne drasticamente la quantità: non è sicuro per la salute. Se, ad esempio, durante il periodo di mantenimento del peso la vostra norma è di 115 g, perdendo peso sale a 140. Il deficit calorico non deve superare il 15%. Standard BJU per la perdita di peso: proteine - 15-35%, grassi - 20-35%, carboidrati - 40-65%.

Fatto n. 4: la mancanza di proteine nella dieta influisce negativamente sulla salute

Le proteine svolgono molte funzioni diverse: protettiva (necessaria per il normale funzionamento del sistema immunitario), trasporto (trasportano ossigeno e sostanze nutritive), regolatoria, energetica. Sono anche coinvolti nella trasmissione di informazioni genetiche. Ma prima di tutto è il principale "materiale da costruzione" per il corpo (l'epitelio, ad esempio, si rinnova ogni 3-4 giorni).

La mancanza di proteine è distruttiva: tutti i processi metabolici si deteriorano, il lavoro dei sistemi e degli organi viene interrotto. Prima di tutto, il fegato, i muscoli e gli ormoni sono interessati. Gli atleti perdono massa muscolare e sviluppano problemi ai sistemi respiratorio e cardiovascolare.

Fatto # 5: debolezza e mal di testa possono indicare una mancanza di proteine

La debolezza generale è uno dei segni di una mancanza di proteine nella dieta. Può essere accompagnato da spasmi muscolari, tremori agli arti, ridotta coordinazione del movimento. A causa della carenza di proteine, la sintesi di serotonina e altri ormoni diminuisce: una persona può avere problemi di sonno e mal di testa. Pallore, eruzioni cutanee, tendenza al gonfiore, lenta guarigione delle ferite, perdita di capelli, delaminazione della lamina ungueale: tutto questo è un segno che devi riconsiderare la tua dieta e fare il test.

Fatto numero 6: le proteine migliorano

Migliorano non da proteine, grassi o carboidrati, ma da un surplus di calorie. E non importa cosa hai: una barretta di cioccolato o due chilogrammi di pesce. Un'altra cosa è che gli alimenti proteici sono meno ricchi di calorie. Ad esempio: il contenuto calorico del salmone rosa è di 147 kcal per 100 g, "snickers" - 488 kcal. Le proteine sono un macronutriente essenziale nella dieta. Ma le calorie in eccesso vengono trasformate in tessuto adiposo sottocutaneo.

Fatto numero 7: quando 1 g di proteine viene ossidato, vengono rilasciate 4 kcal

Sotto l'influenza della pepsina, la proteina si scompone in polipeptidi e amminoacidi. Da quest'ultimo, il corpo ne sintetizza di nuovi di cui ha bisogno per il normale lavoro, o li converte in energia. Quando 1 g di proteine viene ossidato, vengono rilasciate 4 kcal.

Fatto # 8: troppe proteine nella dieta aumentano il carico sui reni

Un eccesso di proteine colpisce principalmente i reni: aumenta il livello di urea e acido urico nel sangue. Il mancato rispetto di KBZHU può anche causare danni strutturali al fegato.

Un eccesso di proteine è una delle ragioni per lo sviluppo dell'osteoporosi. Il corpo può utilizzare solo una certa quantità di proteine. Ricicla i resti. Per fare questo, il corpo ha bisogno di calcio aggiuntivo, che viene prelevato dalle ossa. Equilibrio per rimanere in salute.

Fatto # 9: le proteine possono causare allergie

L'intolleranza alle proteine è un raro tipo di allergia alimentare. Si verifica più spesso nella prima infanzia (50%). Il motivo è una violazione del sistema immunitario. Il corpo percepisce erroneamente una proteina estranea come un composto chimico dannoso e inizia ad attaccarla. L'istamina viene rilasciata nel sangue, provocando una reazione allergica. Sfortunatamente, non esiste una terapia farmacologica per alleviare questa condizione. Puoi sbarazzarti delle allergie solo eliminando gli alimenti contenenti l'allergene.

Fatto # 10: le diete proteiche sono temporanee

Qualsiasi dieta ha un effetto temporaneo. Un risultato duraturo può essere ottenuto solo passando completamente a una corretta alimentazione. La dieta proteica più popolare è Ducan (per la quale è stato escluso dal registro medico francese e dall'Associazione internazionale dei nutrizionisti). Implica un completo rifiuto dei carboidrati e un consumo illimitato di proteine animali.

I carboidrati sono la principale fonte di energia. Con una carenza, il corpo inizia a distruggere le cellule adipose e, parallelamente a esse, i muscoli e le riserve di glicogeno.

Non appena si restituiscono carboidrati alla dieta, il corpo inizia a immagazzinarli a una velocità vertiginosa: i chilogrammi torneranno rapidamente e verranno portati "amici".

Fatto numero 11: proteine, grassi, carboidrati sono normalmente combinati tra loro

Non ci sono prodotti che consistono solo di proteine, almeno i carboidrati sono sicuramente presenti in essi. E il nostro corpo normalmente li assimila insieme. Il mito che proteine, grassi e carboidrati non siano combinati è alimentato dai sostenitori di un'alimentazione separata, a cui anche i nutrizionisti hanno molte domande. Il corpo ha bisogno di tutti i macronutrienti: questo è un fatto indiscutibile.

Fatto # 12: le proteine per l'alimentazione sportiva sono ottenute dal siero di latte

Le proteine per gli atleti sono ottenute dal siero di latte (proteine del siero di latte) o dalla cagliata (proteine della caseina). Per le persone che non praticano sport, non ha senso assumere proteine aggiuntive: i frullati proteici sono inutili.

Fatto # 13: le proteine in polvere non sono "chimica"

La polvere proteica non è chimica se è prodotta da materie prime naturali (latte). Sono essenziali per un rapido recupero muscolare dopo un allenamento intenso.

Fatto # 14: uno spuntino proteico dopo un allenamento è necessario solo per aumentare la massa muscolare

L'alimentazione post-allenamento dipende dai tuoi obiettivi. Se sei interessato a costruire massa muscolare, devi usare la finestra metabolica e mangiare qualcosa di proteine 20-30 minuti dopo l'attività fisica (questa è una fonte di aminoacidi necessari per il recupero). Idealmente, i carboidrati sono necessari anche per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno.

Fatto # 15: le proteine devono provenire da cibi diversi

Per fornire al corpo tutti gli amminoacidi essenziali, è necessario ottenerli da cibi diversi. La cagliata, ad esempio, contiene il 14% di proteine con una composizione completa di amminoacidi. Verdure e verdure contengono uno o due amminoacidi. E più è vario il tavolo, più è probabile che entrino nel corpo.

Fatto # 16: l'assunzione di proteine dovrebbe essere uniforme durante il giorno

Le proteine nella dieta dovrebbero prevalere la sera - entro la fine della giornata non abbiamo bisogno di tanta energia come all'inizio. Idealmente, c'è un prodotto proteico in ogni pasto. Distribuisci correttamente l'assunzione di proteine. Per colazione, dai la preferenza a formaggio, uova, ricotta. A pranzo - piatti di carne, legumi, a cena - pesce e verdure.

Fatto numero 17: la mancanza di proteine animali nella dieta influisce sul corpo

C'è un acceso dibattito se positivo o negativo. Gli adepti delle diete vegetariane dicono: puoi vivere senza proteine animali. Ho un'opinione diversa su questo argomento. Le proteine che entrano nel corpo con il cibo sono di per sé inutili. Gli è richiesta solo una cosa: gli amminoacidi. Sono usati per sintetizzare un'altra proteina, "amichevole" per il nostro corpo. Gli amminoacidi essenziali possono essere sintetizzati. Insostituibile - no. Vengono solo con il cibo. La metionina, ad esempio, è un amminoacido essenziale che si trova in ampie quantità nella carne rossa. È impossibile ottenerlo nel volume richiesto da altre fonti.

Fatto # 18: i legumi sono la principale fonte di proteine vegetali

Alimenti ricchi di proteine vegetali: fagioli, lenticchie, ceci, semi, noci, semi di sesamo. Si trova in quantità sufficiente nel grano saraceno, nel grano e nei cereali a base di esso: bulgur, farro.

Fatto # 19: le proteine sono coinvolte nella stimolazione cerebrale

Le proteine sono un importante macronutriente per la funzione cerebrale. Gli amminoacidi sono secreti dai neurotrasmettitori, sostanze che prendono parte alla trasmissione degli impulsi nervosi.

La carenza di proteine ha conseguenze disastrose. Stanchezza e stanchezza sono solo la punta dell'iceberg.

Le proteine vegetali contenute nelle noci stimolano bene l'attività cerebrale: includile nella tua dieta quotidiana.

Fatto # 20: le proteine differiscono per la digeribilità

Le proteine differiscono nella digeribilità. Quelli lenti vengono distrutti dal corpo per molto tempo, attenuando la fame. Quelli veloci vengono assorbiti meglio e si riempiono di energia più velocemente. La fonte delle proteine lente è la ricotta, il formaggio. Veloce: carne, uova, pesce.

Fatto # 21: le proteine del latte vengono assorbite meglio dopo la fermentazione enzimatica

Il latte è composto per il 90% da acqua. Il restante 10% viene speso in caseina e proteine del siero di latte - globulina e albumina. Il primo si distingue per la sua difficile digeribilità e scarsa digeribilità (il motivo principale è l'insolubilità in acqua). Questo è un aspetto negativo nella dieta di un adulto e un vantaggio nella dieta dei bambini. Il basso tasso di degradazione delle proteine del latte contribuisce alla saturazione dosata e uniforme del sangue del bambino con aminoacidi: il loro livello è stabile fino a sei ore.

Il corpo di un adulto assorbe meglio il caseinato di calcio, una proteina ottenuta a seguito della fermentazione enzimatica del latte. Molti nutrizionisti consigliano di rinunciare al latte puro, preferendo i prodotti a base di acido lattico.

Le proteine del siero di latte hanno una composizione aminoacidica equilibrata. Nella struttura, sono il più vicino possibile alle proteine del tessuto muscolare. Sono spesso usati per produrre proteine in polvere.

Fatto # 22: i latticini possono causare gravità

Dopo i latticini, potresti provare disagio se hai problemi intestinali. Quasi un terzo della popolazione è intollerante al lattosio - "zucchero del latte". Questa condizione è associata a una carenza dell'enzima lattasi, che è coinvolto nella sua degradazione. Se 30 minuti dopo un bicchiere di latte si verificano regolarmente gonfiore, questo è un motivo per pensarci e consultare un medico.

Fatto numero 23: un gruppo di enzimi che scompongono le proteine - proteinasi

Questi sono enzimi del gruppo idrolasi che scindono i legami peptidici. Si dividono in sei classi: serina, treonina, cisteina, aspartato, metalloproteinasi, glutammico. La mancanza di enzimi è la causa di problemi al tratto gastrointestinale, al fegato, alla cistifellea, al pancreas.

Fatto numero 24: l'apporto proteico giornaliero negli alimenti per l'infanzia è diverso da quello di un adulto

L'apporto proteico giornaliero negli alimenti per l'infanzia va da 2,2 a 3 g per 1 kg di peso (fino a un anno), da 36 a 87 g dopo un anno. È importante seguire questi numeri per una crescita e uno sviluppo normali del tuo bambino.

Fatto # 25: le proteine del pollo sono un'ottima fonte di proteine

Le proteine del pollo sono un'ottima fonte di proteine. Contiene tutti gli amminoacidi importanti ed è a basso contenuto di calorie. Ma attenzione: le proteine del pollo possono causare allergie. Questo fenomeno è abbastanza comune. Le uova di gallina sono ricche di vitamine, ferro, acido folico e altre sostanze. Il corpo può reagire a chiunque di loro! La causa più comune è una reazione all'albumina. I sintomi compaiono immediatamente: eruzione cutanea, prurito, problemi al tratto gastrointestinale e respirazione. La norma delle uova al giorno non è superiore a tre.

Fatto # 26: i cibi proteici influenzano l'umore e il sonno

Le proteine contengono triptofano, un amminoacido responsabile del buon umore e del sonno normale.

La mancanza di proteine nella dieta influisce notevolmente sul ciclo sonno-veglia nei bambini. A causa della mancanza di proteine, la loro sintesi di serotonina diminuisce: il bambino non si addormenta bene.

Puoi risolvere il problema aumentando l'assunzione di triptofano: è presente nella maggior parte delle proteine vegetali.

Fatto # 27: abbiamo diversi tassi di digestione delle proteine

Siamo tutti diversi, così come i bisogni del corpo. Qualcuno inizia la giornata con una proteina domani e si sente benissimo, qualcuno ha bisogno di carboidrati per iniziare il corpo. Impara ad ascoltare te stesso. Abbiamo diversi tassi di digestione delle proteine. Un corpo ha bisogno di un'ora per questo, altri tre. Questo fatto deve essere preso in considerazione quando si elabora una dieta.